Главная » 2017 » Ноябрь » 18 » Как составить диету для похудения (Сушки)
06:29

Как составить диету для похудения (Сушки)

Для снижения массы тела необходимо, чтобы в организме был создан отрицательный энергетический баланс, то есть количество потребляемых вами калорий должно быть меньше расходуемых.

 

Процентное соотношение потребления белков, жиров и углеводов во время сушки:

Белки - 30%

Углеводы - 45%                                       

Жиры – 25%

От общей калорийности питания.

Расчет  энергетической ценности рациона при тренировках, направленных на снижение массы тела производится по следующей формуле:

 

ВОО * КФА + 10% от ВОО – 500 ккал                (Формула Харриса Бенедикта)

 

Где:

 

ВОО – величина основного обмена (суточная норма калорий)

высчитывается по формуле:

 

ВОО (мужчины) = 66.5 + (13.7 * МТ) + (5*Р) – (6.8*В)

 

ВОО (женщины) = 665 + (9.5  * МТ) + (1.8*Р) – (4.7 * В), где:

 

МТ – масса тела (-5 кг от фактической)

 

Р – рост в сантиметрах

 

В – возраст

 

Пример :

Вы мужчина, вам 25 лет, рост 185, масса тела 95 кг.

Ваш ВОО = 66.5 + (13.7 * 95) + (5*185) – (6.8 * 25) = 2123 ккал в сутки

 

КФА – коэффициент физической активности (по таблице)

 

 

КФА

Очень низкий  1.3

Низкий  1.4

Средний 1.6

 

10% от ВОО необходимо на переваривание пищи

После того как вы узнали свой ВОО и КФА, можно использовать формулу расчета энергетической ценности при тренировках направленных на жиросжигание. Формула указана выше.

Пример:

2123 * 1.6 + 212 = 3608 -  Суточные энергозатраты

2123 * 1.6 + 10% - 500 ккал = 3116 – количество калорий  в сутки для снижения массы тела

Если жиросжигание проходит не очень активно, то можете постепенно снижать суточный рацион до достижения оптимального результата. В среднем вес снижается на 0.5 кг в неделю, если больше, то  вместе с жировой массой у вас будет уходить и мышечная.  После того как ваш вес снизится, необходимо пересчитать рацион снова, так как масса вашего тела уменьшилась и вам нужно потреблять меньше калорий для создания отрицательного энергетического баланса.

 

Принципы питания при снижении веса

  1. Снижение энергоценности рациона
  2. Повышенное потребление витаминов и минералов
  3. Повышение белка до 30% от суточной калорийности. Полноценными источниками белка являются:  яйца, рыба нежирных сортов, мясо нежирное, творог обезжиренный, морепродукты
  4. Ограничение квоты жиров до 20%
  5. Исключить животный жир (сало, сливочное масло, жирное мясо, сливки, сметана, колбасные изделия)
  6. Исключение алкоголя
  7. Ограничение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом таких как: выпечка, мучные изделия и полностью исключить (сахар, конфеты, кондитерские изделия, белый рис, хлопья)
  8. Употребление фруктов с низким гликемическим индексом
  9. Ограничение продуктов стимулирующих аппетит (соленья, маринады, копчености, жареные блюда, острые продукты)
  10. Питаться 4-5 раз в день с интервалами 2.5 – 3.5 часа
  11. Интервал между приемами пищи и тренировкой не более 1.5 часов
  12. После тренировки прием пищи не ранее чем через  1.5 – 2 часа
  13. Основное потребление пищи утром и днем, вечерний прием пищи из белковых продуктов

 

Пример распределения калорийности рациона в течении дня для тренировочной программы, направленной на снижение массы тела:

 

1- й завтрак 25%

2-й  завтрак 15%

Обед  25 – 30%

Полдник  15%

Ужин  20%

Категория: Фитнес | Просмотров: 214 | Добавил: Emom24
Всего комментариев: 0
avatar