Главная » 2018 » Март » 5 » Программа тренировок для похудения
22:54

Программа тренировок для похудения

 Итак, вы решили сбросить вес и заниматься в тренажерном зале. Это прекрасное решение, так как в качалке действительно есть все необходимое для разнообразных и качественных тренировок. Схем может быть очень много, мы приведем ниже лишь одну из них, которая кажется нам интересной и результативной.

 

Понедельник. Ноги.

- Приседания со штангой на плечах или в Смите 20 раз *4 подхода

- Выпады вперед  с гантелями в руках  15 раз на каждую ногу * 4 подхода

- Сгибание ног лежа в тренажере 20 раз*4 подхода

- Разведение ног в тренажере сидя 30 раз* 4 подхода

- Гиперэкстензия 20 раз *4 подхода

- Пресс: упражнение «книжка» 50 раз*3 подхода

- Кардио на любом тренажере 30 минут

 

Вес подбирате самостоятельно, так чтобы Ваша техника оставалась безупречной, но при этом последние повторения давались с трудом.


Вторник. Кардио-тренировка

- Выполняется на любом кардио-тренажере. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту. Ниже 120 так же опускаться не стоит. Продолжительность тренировки – 1 час. Можно заменить на групповую кардио-тренировку: тай-бо, степ, сайкл или зумбу.


Среда. Спина и плечи.

- Подтягивания в гравитроне 15 раз * 4 подхода

- Тяга вертикального блока широким хватом 20 раз* 4 подхода

Тяга горизонтального блока 20 раз* 4 подхода

- Махи в стороны (плечевые) 16 раз* 4 подхода

- Махи перед собой по очереди 30 раз ( всего)* 4 подхода

- Вращение блина по 10 раз в каждую сторону * 3 подхода

- Пресс: подъем ног в висе 15 раз * 3 подхода

- Кардио 30 минут


Четверг кардио

- Выполняется на любом кардио-тренажере. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту. Ниже 120 так же опускаться не стоит. Продолжительность тренировки – 1 час. Можно заменить на групповую кардио-тренировку: тай-бо, степ, сайкл или зумбу.


Пятница. Грудные мышцы и трицепс.

- Жим гантелей лежа на скамье 16раз* 4 подхода

- Отжимания  с широкой постановкой рук 14 раз*4 подхода

- Разгибание руки  из-за головы с гантелей 15 раз каждой рукой *4 подхода

 - Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук 14 раз*4 подхода

- Разгибание рук в кроссовере с канатами 20 раз* 4 подхода

- Планка. 4 подхода до отказа

- Кардио 30 минут


Суббота.  Кардио-тренировка

- Выполняется на любом кардио-тренажере. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту. Ниже 120 так же опускаться не стоит. Продолжительность тренировки – 1 час. Можно заменить на групповую кардио-тренировку: тай-бо, степ, сайкл или зумбу.


Воскресенье

ОтдыхJ

Всем успехов в тренировках и отличных результатов!

Программа тренировок для похудения

 

 

 

 

 

Категория: Фитнес | Просмотров: 175 | Добавил: Emom24 | Теги: как составить эффективную программу, как составить программу тренировок , программа тренировок
Всего комментариев: 0
avatar