Главная » 2017 » Ноябрь » 16 » Тренировка новичка для набора мышечной массы
22:22

Тренировка новичка для набора мышечной массы

Если вы пришли впервые в тренажерный зал, то не бросайтесь сразу же на первый попавшийся тренажер.  Для начала вы должны четко знать свою цель, и исходя из нее, уже строить свою программу тренировок. Также программу тренировок необходимо строить исходя из особенностей вашего организма таких как: возраст, телосложение, наличие травм и т.д.

И так, я расскажу вам, как должна выглядеть программа для среднестатистического новичка, который впервые пришел заниматься фитнесом. Наиболее эффективными для вас будут много суставные упражнения  – это упражнения, где включены в работу более одного сустава пример: жим лежа, приседания. Начинать тренировку желательно с упражнений со свободными весами, предварительно хорошо размявшись, затем переходить на упражнения в тренажерах. Новичку необходимо тренироваться 3 раза в неделю, при этом тренировать нужно разные группы мышц.

Пример классической программы тренировок для среднестатистического  новичка мужского пола не имеющего серьезных травм:

1й  день

Грудные мышцы, трицепс плеча

Упражнения: 

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-12 раз)
  2. Жим лежа на скамье под положительным наклоном (3 подхода по 8-12 раз)
  3. Сведение рук в тренажере (тренажер “бабочка”) (4 подхода по 10-12 раз)
  4. Отжимания на брусьях (3 подхода по 8-12 раз)
  5. Французский жим лежа на скамье (3 подхода по 10-12 раз)
  6. Разгибание рук в блоке с канатом (3 подхода по 10-12 раз)

2й день

Мышцы ног, плечи

Упражнения: 

  1. Приседания со штангой (3 подхода по 8-12 раз)
  2. Жим ногами лежа (3 подхода по 10-15 раз)
  3. Разгибание ног в тренажере (3 подхода по 12-15 раз)
  4. Сгибание ног в тренажере (3 подхода по 12-15 раз)
  5. Жим гантелей над  головой (3 подхода по 10-12 раз)
  6. Махи гантелей в стороны (3 подхода по 12-15 раз)

 

3й день

Мышцы спины, бицепс плеча

Упражнения: 

  1. Тяга вертикального блока (3 подхода по 8-12 раз)
  2. Тяга горизонтального блока (3 подхода по 8-12 раз)
  3. Тяга Т грифа (3 подхода по 8-12 раз)
  4. Шраги (4 подхода по 10-12 раз)
  5. Сгибание рук со штангой стоя (3 подхода по 10-12 раз)
  6. Сгибание рук с EZ грифом на скамье скота (3 подхода по 10-12 раз)

 

Это классическая программа с эффективными упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы и силы. Для набора массы необходимо подбирать такой вес в упражнениях, чтобы у вас получалось от 8 до 12 повторений. Если же получается больше 12 повторений, то необходимо увеличить вес в упражнении.

Ведите дневник, во время тренировок записывайте количество повторений и вес в каждом упражнении, это нужно для того, чтобы на следующей тренировке вы сделали больше повторений  чем на предыдущей, каждую тренировку необходимо фиксировать новый рекорд.

Прежде чем приступать к тренировкам, вам нужно освоить правильную технику выполнения упражнений, без нее у вас не будет должного результаты, да и к тому же можно очень легко травмироваться. По этому, в начале вашего  пути было бы неплохо прибегнуть к помощи профессионала, то есть тренера. Если же нет возможности воспользоваться услугами тренера, то в интернете  много ресурсов и видео, где можно узнать, как правильно выполнять упражнения.  В  начале ваших тренировок попросите профессионала оценить вашу технику выполнения упражнений, в каждом фитнес клубе должен быть  дежурный инструктор, который сможет вам помочь. 

Это базовая информация для тех, кто решил построить свое тело, если будете соблюдать эти рекомендации и правильный режим питания, то результат не заставит себя ждать.

Категория: Фитнес | Просмотров: 195 | Добавил: Emom24 | Теги: лучшие упражнения для набора массы, набор массы, Спорт, программа тренировок для набора мас, тренировка для новичка
Всего комментариев: 1
avatar
1
Спасибо, очень полезно!!!
avatar